Yemek Yaparken Besinleri Sağlam Tutmanın Yolları

Evde yemek pişirirken ve hazırlarken besin maddelerini nasıl sağlam tutacağınızı öğrenin!

Pişirme yöntemleri evrensel değildir, bazı pişirme yöntemleri nihai ürününüzün az çok besleyici bir çevirisiyle sonuçlanabilir. Bu nedenle, belirli gıdaların farklı besin bileşimlerine göre seçtiğiniz pişirme yöntemlerini kasıtlı olarak değiştirebilirsiniz. Oldukça havalı, değil mi?

Bu, artık aşırı uyanık olmanız ve belirli yiyecekler için yalnızca belirli pişirme yöntemlerini kullanmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır! Ancak, bu sağlık yararlarını nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı öğrenmek ve mümkün olduğunda tüm bu besinleri emmek zarar veremez.

Bugün, en iyi besin değerini elde etmek için yemek üzere olduğunuz gıdaların sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için temel çerçeveyi öğrenin.

Çiğ bütün gıdalar

Besin kullanımını tartışırken, orijinal gıda bileşeni olan çiğ meyve ve sebzelerle başlamak en iyisidir. Meyve ve sebzeleri en doğal hallerinde tüketerek bu harika besinlerin hiçbirini kaçırmamış olursunuz. Örneğin, bir çalışma, sebzelerin çiğ yenildiğinde en fazla C vitamini sağladığını gösterdi (1).

Bu, NS’de sadece çiğ beslenmeyi önerdiğimiz veya teşvik ettiğimiz anlamına mı geliyor? Hayır! Pişmiş meyve ve sebzeleri de bir o kadar çok seviyoruz. Araştırmalar ayrıca yemek pişirmenin bazen likopen ve karotenoidler gibi diğer besinlerin mevcudiyetini artırabildiğini göstermiştir. Bu besinler, ısıtıldıktan sonra vücudumuzun sindirmesi ve kullanması daha kolaydır.

Bu ne anlama geliyor? Pişmiş ve çiğ ürünlerin bir karışımı en iyi çözümdür. Henüz yapmadıysanız, tipik pişmiş yemeklerinizle çiğ atıştırmalıkları ve tarifleri karıştırmayı deneyebilirsiniz. Denemek için yenilerini bulmak için Nutrition Stripped tarif dizinine gidebilirsiniz!

Pişmiş bütün gıdalar

Şimdi çeşitli sonuçları ve hususları tartışmak için her pişirme yöntemini gözden geçirelim! Bu şekilde, bir dahaki sefere mutfağa girdiğinizde kendinizi mükemmel bir şekilde hazırlanmış hissedecek ve besleyici yoğun bir yemek hazırlamak isteyeceksiniz.

Kaynamak

Elimizdeki ilk pişirme yöntemi kaynatmaktır. Yemek pişirirken besinleri nasıl koruyacağınızı tartışırken, kaynatma başlamak için iyi bir yerdir. Bu, yiyecekleri bol sıcak suda hızlı bir şekilde hazırlamak için başvurulan bir yöntemdir.

Bununla birlikte, su söz konusu olduğu için, C vitamini, B1 ve folat gibi suda çözünen besinlerin sayısı, pişirmeden sonra önemli ölçüde düşer. Çalışmalar, özellikle klorofil, çözünür protein, çözünür şeker, C vitamini ve glukozinolatlarda büyük kayıplara neden olan brokoli gibi turpgil sebzelerde durumun böyle olduğunu göstermiştir (2, 3).

Bu nedenle, yeşil yapraklı sebzeler ve kaynar su içeren çorbalar ve diğer et suyu bazlı tariflere bağlı kalmak iyi bir fikir olabilir, böylece bu besinleri tarifte sağlam tutabilirsiniz.

Öte yandan karnabahar, bezelye ve kabak gibi diğer sebzelerin kaynatıldığında antioksidanlarını en yüksek seviyede koruduğu gösterilmiştir (4). O halde bir daha haşlamak için sebze aradığınızda, buradan başlayın!

Tel örgü

Izgara, et ve sebzelerin tadını çıkarmanın lezzetli bir yoludur. Ayrıca, özellikle et suyunun etrafta asılı kalmasını sağladığımızda, her ikisini de hazırlarken besin maddelerini sağlam tutmanın harika bir yoludur. Yaz aylarında favorilerimden biri! Özellikle ızgara marul salatası.

Kendiniz yapmak için bir baş marul alın ve uzunlamasına kesin. Ardından şeritleri zeytinyağı ile fırçalayın ve bir tutam deniz tuzu serpin. Son olarak, yaklaşık 4 dakika veya ızgara izleri görünene kadar kesik tarafı aşağı gelecek şekilde ızgara yapın.

Izgara etlerin lezzetini salatada tatmanın en lezzetli yolu bu! Normalde yaptığınız gibi giyin ve servis yapın, şahsen ben onları doğranmış çilek ve biraz balzamik sirke ile yemeyi seviyorum.

Üflemek

Bu pişirme yöntemi, sızma zeytinyağı gibi bir tavada az miktarda yağ gerektirir. Bu, yemek pişirirken besinleri sağlam tutmaya çalışırken sizi zaten sağ ayağınıza getiriyor! 2015 yılında yapılan bir araştırma, bu amaçla sızma zeytinyağı kullanıldığında, gıdalardaki antioksidanların sayısının aslında arttığını göstermiştir (5). Bu yağ ile sote yapmak, vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesine de yardımcı olur.

Öte yandan, patates kızartması aslında sebzelerdeki C vitamini miktarını azaltır. Ama bence, burada artılar eksilerinden daha ağır basıyor!

dumanlı

Buharda pişirme, genellikle diğer ısıtılmış pişirme yöntemleri kadar lezzet katmadığı için kötü bir şekilde sarma eğilimindedir. Ancak bu, ürünün kendi suyunda pişmesine ve doğal faydalarının çoğunu korumasına izin verdiğini söyledi.

Çalışmalar, buharda pişirmenin besin kalitesini, yani TAC, karotenoidler, glukozinolatlar, sülforan, folat, fitokimyasallar ve suda çözünür B vitaminini korumanın en iyi yolu olduğunu gösteriyor!

Yemek yüzünden stresli hissediyor musun?

Sizi kilonuzla ve yemekle olan ilişkinizle mücadele etmekten alıkoyan 1 numaralı alışkanlığı ve diyet ve yemek saplantısından nasıl kurtulacağınızı öğreneceğiniz ücretsiz ustalık sınıfımı bugün izlemek için kaydolun.

Yiyecekleri strese sokmanıza ve takıntı yapmanıza gerek yok. Daha iyi bir yol var ve evet, yemekle olumlu bir ilişki geliştirmek mümkün! Nasıl yapılacağını öğrenmek için bu ücretsiz dengeli beslenme ana sınıfına katılın.

Ücretsiz Masterclass’ı izleyin

Source link

Leave a Comment

Your email address will not be published.