Probiyotikler ve prebiyotikler: birlikte nasıl çalışırlar?

Bu noktada, hepimiz probiyotikleri ve olağanüstü faydalarını duyduk, peki ya prebiyotikler? Bağırsak mikrobiyomunda hayatta kalmak ve gelişmek için gereken yakıt probiyotikleri hakkında her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.

Probiyotikler, mikrobiyom dünyasında bağırsağınızın en iyi savunmasıdır. Bunlar, iltihaplanma ve hastalıklarla savaşan ve bağışıklığınızı artıran “iyi” bakterilerdir. Ama prebiyotikleri duydunuz mu?

Bugün prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki ilişkiyi yıkıyorum. Okuduktan sonra, prebiyotiklerin oynadığı rolü ve bunları kendi yararınıza nasıl kullanacağınızı tam olarak anlayacaksınız.

Prebiyotikler nelerdir?

Prebiyotikler, probiyotikleri beslemeye ve büyümelerine yardımcı olan sindirilemeyen lif bileşikleri veya karbonhidratlardır. Onları çiçeklerin ve bitkilerin gelişmesi için ihtiyaç duyduğu su ve güneş ışığı olarak düşünün. Prebiyotikler, probiyotiklerin işlerini yapmalarına ve iyi yapmalarına yardımcı olur. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturmak ve sürdürmek için ihtiyaç duyulan yakıt probiyotikleridir.

Öyleyse tam olarak bunu nasıl yaptıklarını gözden geçirelim.

Prebiyotik besin kaynakları yüksek miktarda lif içeren nişastalı karbonhidratlar içerdiğinden hemen tam olarak parçalanmazlar. Bu nedenle, nihayet kolona ulaştıklarında, bağırsak mikrobiyomu (veya mevcut probiyotikler) tarafından fermente edilirler. Sihir yapılan yer burasıdır!

Prebiyotikler Sağlığı Geliştirmek İçin Probiyotiklerle Nasıl Çalışır?

Bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak ve birçok önemli bedensel işlevini yerine getirmesine yardımcı olmak için bütün bir köy gerekir. Uyku ve sindirimden kilo yönetimine kadar, sağlıklı bir bağırsak her şeyde rol oynar.

Zamanla, araştırmalar bize probiyotiklerin yaşa bağlı hastalıkları önlemeye yardımcı olduğunu kanıtladı. Ve şimdi, yeni bir araştırma grubu bize, diyetinizde yeterince prebiyotik almanın, bu probiyotikleri almak kadar önemli olduğunu söylüyor (1).

Bu nedenle prebiyotikler de bu probiyotikler kadar tüketilmeli ve öncelik verilmelidir. İşte genel sağlığınızı iyileştirmek için prebiyotiklerin ve probiyotiklerin birlikte çalışmasının bazı özel yolları!

1. Uykuyu iyileştirin ve stresi azaltın

Araştırmalar, mikrobiyomun sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun iç saatini etkilediğini gösteriyor. Bu nedenle, pre ve probiyotikler açısından zengin bir diyet uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir (2).

Ruh haliniz aynı zamanda bağırsak sağlığınızla doğrudan bağlantılı olduğu için, prebiyotikler ayrıca stresi azaltmaya ve nihayetinde uyku düzeninizi etkileyen depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur (3).

2. Açlık hormonlarını düzenler

Kulağa geldikleri gibi, açlık hormonları, vücudun enerjiye ihtiyacı olduğu için bir şeyler yeme zamanının geldiğini bize bildirir. Kötü bir zincirleme reaksiyon gibi, uykusuzluk açlık hormonu olan ghrelin’in beyninize daha fazla yemek yemeniz ve atık enerjiyi tüketmeyi bırakmanız gerektiğine dair sinyaller göndermesine neden olur (4). Bu, enerjinin istem dışı depolanmasına yol açar.

Prebiyotikler ve probiyotikler açısından zengin besinler tüketmek, iyi bir gece uykusuna katkıda bulunur, böylece bu zincirleme reaksiyonu önleyebilirsiniz. Daha fazla lif açısından zengin prebiyotik gıdaları dahil etmek, daha uzun süre tok hissetmenize ve kan şekerinizi stabilize etmenize yardımcı olabilir, bu da kan şekerindeki ani yükselmeleri ve düşmeleri önler. Kan şekerindeki ani yükselmeler ve düşüşler ayrıca açlık hormonlarınızda ani yükselmelere ve düşüşlere yol açar.

4. Kemiklerinizi koruyun

Prebiyotik gıdalar, kemik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen harika magnezyum kaynaklarıdır. Ek olarak, ortaya çıkan araştırmalar, Bifidobacterium longum gibi probiyotiklerin kemik yoğunluğunu iyileştirmeye, kemik kaybını azaltmaya ve kemik oluşumunu artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (5).

Dolayısıyla prebiyotik ve probiyotik gıdaları diyetinizde birleştirdiğinizde sadece sindirim sağlığınızı değil, kemik ve eklemlerinizi de koruyorsunuz!

Prebiyotikler bağırsak mikrobiyomunun dengesini korur

Diyelim ki yeterince uyumadınız ve prebiyotiklerden zengin bir diyet uygulamadınız. Ya da aşırı stres altındaydınız ya da bir enfeksiyonu tedavi etmek için antibiyotik aldınız. Zamanla, bu faktörler tek başlarına veya bir araya geldiklerinde bağırsaklarınızdaki “iyi” ve “kötü” bakteriler arasında bir dengesizlik yaratabilir.

Bu “iyi” bakteriler veya probiyotikler azalmaya başlar. Kabızlık, ishal, şişkinlik veya hazımsızlık gibi gastrointestinal sorunlar yaşayabilirsiniz.

Peki şimdi ne yapacağız? Prebiyotiklerin probiyotikleri oluşturma ve sürdürmede ne kadar hayati olduğunu bildiğimiz için, onları bağırsak mikrobiyomunun bütünlüğünü desteklemek ve bu sağlıklı probiyotikleri yeniden doldurmak için kullanabiliriz.

Farklı prebiyotik türleri

Genel olarak konuşursak, diyetinizde bulabileceğiniz dört farklı prebiyotik türü vardır. Fruktanlar, galaktooligosakkaritler, nişasta/glikoz türevli oligosakkaritler ve karbonhidrat olmayan oligosakkaritler.

En yaygın prebiyotik türü oligosakkarittir. Kendinizi dengesiz bir bağırsak mikrobiyomu ile bulursanız veya sadece bilinçli olarak prebiyotik alımını artırmak istiyorsanız, denemek için probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıda kombinasyonlarının bazı harika örnekleri burada.

Yunan Yoğurt ve Muz

Yunan yoğurdunda bulunan en yaygın probiyotikler Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus’tur. Muzdaki lif ve karbonhidratlar kolonunuza ulaştığında, bağırsaklarınız tarafından fermente edilir ve prebiyotiklere dönüşürler. Prebiyotikler iyi bakterileri besler – Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thremophilus – büyümeleri ve mikrobiyomu dengelemeleri için.

Lactobacillus bulgaricus özellikle laktoz intoleransı, kabızlık, mide bulantısı, sızıntılı bağırsak sendromu ve ishal gibi sindirim sorunlarının giderilmesinde etkilidir (6).

Tempeh ve sote enginar

Araştırmalar, soya tempehinin bağışıklığı artıran ve hastalıklarla savaşan bir tür probiyotik olan Bifidobacterium’un büyümesini desteklediğini göstermiştir. Bifidobacterium, enginarlarda bulunan prebiyotik oligosakkaritler ile birlikte bağırsaktaki E. coli ve enterokoklar gibi patojenik bakteri sayısını azaltmaya yardımcı olabilir. (7)

Ekşi mayalı tost, kaju peyniri ve sote kuşkonmaz

Ekşi mayalı ekmekte çoğunlukla fermente edilmiş karabuğday bulacaksınız. Fermente karabuğdayın bağırsak mikrobiyotasına iyi bakteri sağlamaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, 2013 yılında yapılan bir araştırma, karabuğday ve yulaf kepeği probiyotikle zenginleştirilmiş sütle birleştirildiğinde, iyi bakterilerin arttığını ve hayatta kalma oranlarının arttığını buldu (8).

Kremalı chive kaju peyniri ve sote kuşkonmaz ile ekşi mayalı tostun tadını çıkarın. Kuşkonmazdaki prebiyotik lif, ekşi mayalı ekmeğin içindeki karabuğdaydaki iyi bakterilerin bağırsağınıza taşınmasına yardımcı olacaktır!

Salamura sebzeli tahıl kaseleri

Lahana turşusu, kimchi, turşu ve diğer salamura sebzeler mükemmel probiyotik kaynaklarıdır. Tahıl kaselerinize salamura sebzeler ekleyerek probiyotik ve prebiyotiklerin faydalarından yararlanırsınız. Kasenizdeki lif bakımından zengin sebzeler ve kepekli tahıllar, turşu, kimchi ve diğer salamura sebzelerdeki probiyotikleri destekleyen ve destekleyen prebiyotikler sağlar.

paket yemek

Prebiyotikler ve probiyotikler, bağırsak mikrobiyomunuza hak ettiği sevgiyi vermek için birlikte çalışır. Hafif sindirim rahatsızlığı yaşıyorsanız, yavaş ama emin adımlarla prebiyotik gıda alımınızı artırmak, başlamak için iyi bir yerdir!

Bununla birlikte, semptomlarınızın zaman içinde devam ettiğini fark ederseniz, bir sonraki adımın bir profesyonel olduğunu her zaman bilin. Bireysel sindiriminizin gelişmesine izin veren dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olmak için Kayıtlı bir Diyetisyen ile çalışabilirsiniz.

Yemek yüzünden stresli hissediyor musun?

Sizi kilonuzla ve yemekle olan ilişkinizle mücadele etmekten alıkoyan 1 numaralı alışkanlığı ve diyet ve yemek saplantısından nasıl kurtulacağınızı öğreneceğiniz ücretsiz ustalık sınıfımı bugün izlemek için kaydolun.

Yiyecekleri strese sokmanıza ve takıntı yapmanıza gerek yok. Daha iyi bir yol var ve evet, yemekle olumlu bir ilişki geliştirmek mümkün! Nasıl yapılacağını öğrenmek için bu ücretsiz dengeli beslenme ana sınıfına katılın.

Ücretsiz Masterclass’ı izleyin

Source link

Leave a Comment

Your email address will not be published.