Kolay Tavuk ve Brokoli Stir Fry (düşük karbonhidrat, keto)

Bu Çin tarzı, düşük karbonhidratlı tavuk ve brokoli tavada kızartın olduğu gibi veya karnabahar pilavı, sade pirinç, erişte veya kinoa ile hazırlamak ve servis etmek hızlı ve kolaydır. Bu tavuk tarifi, size rehberlik edecek adım adım fotoğraflarla birlikte gelir.


Brokoli Tarifi ile Tavada Kızarmış Tavuk

SOĞUTULMUŞ TAVUK VE BROKOLİ GİRİŞ

Bakkal arabamda her zaman var gibi görünen bir şey Tavuk (göğüs veya uyluk) ve Brokoli. Her ikisi de çok yönlü malzemelerdir ve bu kolay tavuk ve brokoli tavada kızartma tarifindeki gibi harika bir şekilde birlikte giderler.

İlham almak için birkaç Asya usulü tavada kızartma tarifi kullandım ve düşük karbonhidratlı bir versiyon yapmak için malzemeleri değiştirdim. Muhtemelen zaten sahip olduğunuz bir avuç malzemeyle yapmak çok basit. ben tavada yapıyorum; kızartma tavası veya wok kullanabilirsiniz.

Düşük karbonhidratlı keto yemeği için tavuk ve brokoli kızartmasını olduğu gibi veya karnabahar pilavı ile servis edebilirsiniz. Ya da aileniz ne isterse onu sade pirinç, kahverengi pirinç, kinoa veya erişte ile garnitür yapabilirsiniz. Sıklıkla ikisini de yaparım, evim yarı düşük karbonhidratlı ve yarı düzenli.

Düşük Karbonhidratlı (Keto) Tavuk ve Brokoli Karıştırma Kızartma Tarifi

Malzemeler simgesi

sote MALZEMELER

Tavuk: Tavuk göğsü veya but eti kullanabilirsiniz. Uyluk etinin pişmesi için biraz daha zamana ihtiyacı olduğunu görüyorum ama bunun dışında aynı.

Brokoli: 4 kişilik bir tarif için bir baş brokoli kullanıyorum. Daha fazla kullanabilir veya karnabahar, havuç, kırmızı dolmalık biber/kırmızı biber, Asya yeşillikleri vb. ekleyebilirsiniz.

lezzetler: Ana aromatikler olarak zencefil ve sarımsak ile basit tutun. Soslar için istiridye sosu, Tamari (veya soya sosu veya hindistancevizi aminoları) ve susam yağına ihtiyacınız olacak. Ayrıca biraz zeytin ve tereyağı (eklediği zenginliği seviyorum ama süt içermeyen bir versiyon için atlayabilirsiniz).

Çoğu istiridye sosunun bir miktar ilave şeker içerdiğini lütfen unutmayın. Burada kullanılan miktar dört porsiyona bölünerek çok yüksek değil AMA ilave şekerden kaçınmak istiyorsanız, istiridye sosunu atlayabilir ve onun yerine balık sosu ekleyebilirsiniz. Veya daha az şeker içeren markaları arayın.

Benim en sevdiğin istiridye sosu markası Megachef İstiridye Sosu – bence MSG, yapay tatlar veya renkler içermeyen en lezzetli istiridye sosu. Ayrıca en iyi balık sosunu yaparlar!

Tavuk Brokoli Tarifi Malzemeler
nasıl simge yapılır

TAVUK VE BROKOLİ SOĞU NASIL YAPILIR

Aşama 1. Tavuk göğüslerini şeritler halinde kesin, ardından ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin. Tuz ve beyaz biberle hafifçe baharatlayın (ideal olarak, ancak normal siyah da iyidir).
2. adım. Brokoliyi yarım çiçeklere ayırın ve küçük olanları bütün bırakın. Sarımsakları, zencefili doğrayın ve sosları hazırlayın.

Aşama 3. Bir tavada bir yemek kaşığı zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Brokolileri (kesilmiş tarafları alta gelecek şekilde) ekleyin ve kapağı kapalı olarak 2 dakika pişirin. Bu, altını kızartırken brokoliyi buharda pişirmeye yardımcı olacaktır. Ortaya çıkarın, çevirin ve 1 ila 2 dakika daha pişirin. Bir tabağa alıp kenara alın.

Adım 4. Tavaya bir yemek kaşığı daha sıvı yağ ekleyin ve tavuğu ilk yüzünü 3 dakika, ikinci yüzünü 3 dakika pişirin. Bir tabağa alıp kenara alın.

Adım 5. Orta-yüksek ateşte tavaya tereyağı, zencefil ve sarımsak ekleyin. Yaklaşık 1 dakika veya altın rengi ve aromatik hale gelene kadar pişirin.

Adım 6. Tavuğu ve brokoliyi iade edin ve sosları dökün. Yaklaşık bir dakika birlikte soteleyin ve servis yapın.

beslenme simgesi

BESLENME NOTU

Bu düşük karbonhidratlı tavuk ve brokoli kızartması dört porsiyon için yapılır, ancak iki büyük öğün olarak servis edebilir veya garnitür yapabilirsiniz. Oldukça besleyici, yoğun, özellikle C ve K vitaminleri, B vitaminleri (B12 ve folik asit dahil), çinko ve magnezyum açısından zengin. İyi miktarda demir, potasyum ve E vitamini.

burada beslenme makroları 3 servis seçeneği için:

Tavuk ve brokoli tavada kızartma (garnitür olmadan): 335 kalori, 12.5 gr toplam karbonhidrat, 4.5 gr fiber (8 gr net karbonhidrat), 36 gr protein, 16.3 gr yağ.

Biraz tereyağlı 1 su bardağı pişmiş karnabahar pilavlı tavuk brokoli: 387 kalori, 17.9 gr toplam karbonhidrat, 6.3 gr fiber (11.6 gr net karbonhidrat), 38.2 gr protein, 19.5 gr yağ. Ekstra lif ve C vitamini!

1/2 su bardağı pişmiş basmati pirinci ile brokoli tavuk tavada kızartın: 456 kalori, 39 gr toplam karbonhidrat, 4.5 gr fiber (34.5 gr net karbonhidrat), 38.4 gr protein, 16.5 gr yağ.

Brokoli Tavuk Tavada Kızartma Tarifi

SAĞLIKLI TAVUK TARİFLERİ

Tam tarif simgesi

TAM TARİF

Malzemelerin tam listesini, talimatları ve ek pişirme notlarını aşağıda bulabilirsiniz. Bu tarifi pişirmek veya herhangi bir sorunuz varsa, yorumlarda bana bildirin ve emin olun. bu tarifi değerlendir bu yüzden başkalarının onu bulması kolaydır.

Yazdırmak

saat saat simgesiçatal bıçak takımı çatal bıçak takımı simgesibayrak bayrak simgesidurum klasör simgesiinstagram instagram simgesiilgi alanı ilgi alanı simgesiFacebook facebook simgesiyazdırmak baskı simgesikareler kareler simgesikalp kalp simgesigüçlü kalp kalp katı simgesi


Tanım

Hızlı ve kolay, düşük karbonhidrat, keto, glütensiz, Çin usulü tavuk brokoli tavada kızartın. Karnabahar pilavı, sade pirinç, erişte veya kinoa ile olduğu gibi servis yapın (yukarıda verilen tüm seçenekler için besin notları).



Malzemeleri hazırlayın.

  • Tavuk göğüslerini şeritler halinde kesin, ardından ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin. Hafifçe biraz tuz ve karabiber serpin (Çin lezzetleri için ideal beyaz biber).
  • Brokoliyi yarım çiçeklere ayırın ve küçük olanları bütün bırakın. Zencefil ve sarımsağı doğrayın ve sosları ölçün (kolay olması için bir kapta karıştırın).

Et ve sebzeleri önceden pişirin.

  • Bir tavada bir yemek kaşığı zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Brokolileri (kesilmiş tarafları alta gelecek şekilde) ekleyin ve kapağı kapalı olarak 2 dakika pişirin. Bu, altını kızartırken brokoliyi buharda pişirmeye yardımcı olacaktır. Ortaya çıkarın, çevirin ve 1 ila 2 dakika daha pişirin. Bir tabağa alıp kenara alın.
  • Tavaya bir yemek kaşığı daha sıvı yağ ekleyin ve tavuğu ilk yüzünü 3 dakika, ikinci yüzünü 3 dakika pişirin. Bir tabağa alıp kenara alın.

Soteyi bitirin.

  • Orta-yüksek ateşte tavaya tereyağı, zencefil ve sarımsak ekleyin. Yaklaşık 1 dakika veya altın rengi ve aromatik hale gelene kadar pişirin. Tavuğu ve brokoliyi iade edin ve sosları dökün. Yaklaşık bir dakika birlikte soteleyin ve servis yapın.

Notlar

Soslar ve ikameler için yukarıdaki içerik notlarına bakın.

Beslenme

  • Porsiyon: Yaklaşık 1-1.5 su bardağı
  • kalori: 335
  • Şeker: 2.8g
  • Sodyum: 1151.6 mg
  • Şişman: 16.3g
  • karbonhidratlar: 12.5g
  • Lif: 4.2g
  • Protein: 36.1 gram
  • Kolesterol: 106.9 mg

Anahtar Kelimeler: Tavuk Brokoli Stir Fry, Chicken Brokoli, Stir Fry, Çin, Tavuk Brokoli İstiridye Sosu, Düşük Karbonhidrat, Keto, Glutensiz

Izgara Soğan Cheddar Burger Köftesi & Kırmızı Lahana Salatası

Source link

Leave a Comment

Your email address will not be published.